Coraz cieplejsze dni przybliżają nas do lata. Z jednej strony, coraz więcej jest pięknych i słonecznych chwil, które dają nam energię do działania, z drugiej jednak, dopiero co budzimy się z zimowego lenistwa szczególnie po tak zimnej majówce. Niejednokrotnie, podejmując się wyzwania odchudzania czy nawet zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze, zwiększając przy tym aktywność fizyczną, popełniamy najczęstszy błąd żywieniowy. Drastycznie ograniczone porcje czy eliminacja wybranych produktów spożywczych, w tym szczególnie tłuszczów, na dłuższą metę są nieracjonalne i mogą przyczynić się
do wystąpienia niedoborów żywieniowych.
Hipokrates mawiał „Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”! Wybierając produkty będące źródłem tłuszczów pamiętajmy o tych, które w naszej diecie są najbardziej pożądane.
Jak zimowe rozleniwienie może wpływać na naszą kondycję?
Nie da się ukryć, że naszym organizmem, jeśli chodzi o odżywianie, kieruje pierwotny instynkt. Wraz ze zmniejszeniem się temperatury na zewnątrz, zwiększa się nasze zapotrzebowanie na energię. Aby utrzymać stałą temperaturę ciała, nasz organizm domaga się większej ilości kalorii. Jednak spadek aktywności fizycznej oraz nadmierne folgowanie sobie w spożywaniu potraw kalorycznych, może wpłynąć na obniżenie naszej kondycji i spowodować, że organizm będzie potrzebował okresu przejściowego przed letnim rozruchem.
Po co nam tłuszcze w diecie?
Tłuszcz, obok białka i węglowodanów, jest podstawowym i niezbędnym składnikiem odżywczym. Podstawową rolą tłuszczu jest dostarczanie energii dla naszego organizmu, ponieważ 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, ponad dwa razy więcej niż białko i węglowodany. Tkanka tłuszczowa (tłuszcz zapasowy) jest także głównym magazynem energii dla organizmu – u osoby dorosłej o prawidłowej masie ciała, stanowi przeciętnie 12 kg, co odpowiada ok. 110 000 kcal. Należy podkreślić, że pojęcie tłuszcz i tkanka tłuszczowa to nie jest to samo. Tkanka tłuszczowa jest złożona z drobin tłuszczu w adiopocytach ? komórkach magazynujących tłuszcz, białko, składniki mineralne i wodę. Natomiast tłuszcze w naszej diecie są to głównie triglicerydy, zawierające w swoich cząsteczkach kwasy tłuszczowe, w tym te niezbędne dla funkcjonowania naszego organizmu. Składniki tłuszczu stanowią nie tylko budulec komórek układu nerwowego, w tym mózgu i wzroku, ale także umożliwiają trawienie i wchłanianie witamin A, D, E, K. Odpowiednie spożycie tłuszczów zapewnia nam także prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Co ciekawe, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe takie jak np. kwas kaprylowy wykazują także działanie przeciwbakteryjne!
Na co zwrócić uwagę w wyborze produktów?
Dzienne spożycie tłuszczu zgodnie z normami żywieniowymi, powinno być dostosowane do potrzeb fizjologicznych człowieka. Zgodnie z Wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego głównym źródłem tłuszczu w naszej diecie powinny być jednonienasycone (tzw. MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i omega 6). Nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli LA (kwas linolowy, omega-6) oraz ALA (kwas alfa-linolenowy, omega-3) znajdziemy m.in. w orzechach, nasionach, algach, awokado, oliwkach, a także roślinnych produktach tłuszczowych takich jak oleje, oliwa i miękkich margarynach kubkowych. Długołańcuchowe metabolity ALA znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich.
Obecność tłuszczów trans. Kwasy tłuszczowe trans (ang. trans fatty acids, TFA) można podzielić na dwie grupy – pochodzące od zwierząt przeżuwających i przemysłowe. Te pierwsze można znaleźć w mięsie i produktach mlecznych. Drugie powstają w wyniku częściowego uwodornienia/utwardzenia kwasów tłuszczowych. Tłuszcze trans są obwiniane za nasilanie stanu zapalnego w organizmie, zwiększanie ryzyka cukrzycy, insulinooporności i chorób układu krążenia. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, ich spożycie powinno być tak niskie, jak to możliwe. Tłuszcze trans przyczyniają się do rozwoju wielu chorób i zaburzeń stanu zdrowia, w tym chorób układu krążenia.
Skład produktu. Wybierając produkt spożywczy, przynajmniej za pierwszym razem, niezbędna jest lektura tego co zawiera w swoim składzie. Do obowiązkowych danych o wartości odżywczej produktu zaliczamy wartość energetyczną, ilość tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka oraz soli. Czytając etykietę pod kątem kwasów tłuszczowych, warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość zawartego w produkcie tłuszczu, ale i jego rodzaj, wybierając produkty bogate szczególnie w nienasycone kwasy tłuszczowe, a ograniczając źródło kwasów nasyconych. Unikać powinniśmy produktów, jeżeli w ich spisie składników znajdziemy informacje tłuszcze częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione – te są dla nas szkodliwe z uwagi na zawartość tłuszczów trans. W składzie produktów, szczególnie tych funkcjonalnych, możemy odnaleźć takie substancje jak: DHA, witamina D i K czy polifenole. Warto zwrócić na nie uwagę i wybrać taki produkt, który zawiera składniki odżywcze będące deficytowe w naszej diecie.
Prawidłowe zbilansowanie diety, kiedy naszym celem jest uzyskanie nowej energii do życia bądź zyskanie szczupłej sylwetki, jest wyzwaniem! Jednak z przyjściem wiosny nie fundujmy sobie dietetycznej rewolucji. O zróżnicowaną dietę warto dbać przez cały rok. Prawidłowo skomponowana dieta, dostarczająca wszystkich składników odżywczych, pomoże nam zadbać nie tylko o naszą odporność, ale także o dobrą kondycję włosów, skóry i paznokci. Idąc w ślad za słowami Hipokratesa, wybierajmy produkty, które dostarczą naszemu organizmowi wartościowych składników.
